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健康日本21

健康日本21と運動の効果

我が国の健康づくり対策として、健康日本21が開始されました。 『健康日本21』の【身体活動・運動】分野の基本的な考え方を紹介します。

[ 1 ] 身体活動と健康

身体を積極的に動かす人、運動をよく行っている人は、死亡率、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、ガンなどに罹ったり死亡率が少ないなどの関連が認められています。

また、心の健康とも関連していることが分かっています。高齢者でも、歩行などの日常生活における活動が、寝たきりの減少や健康寿命の延伸に効果のあることが示されています。

このような効果は、「身体活動の強さ」と「行った時間」を掛け合わせた「身体活動量」が多いほど有効です。

アメリカスポーツ医学会によると10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも一定の効果が得られることが分かっています。したがって、スポーツや体操など特別に行う活動だけでなく、通勤・通学、家事、など日常生活+αの活動が大切です。

いま国民の健康に対する関心は高まり、運動を実践する人の数は近年増え続けています。フィットネスクラブの会員数も増加傾向です。このように健康意識は高まり、身体活動を活発にすることは健康づくりを進めることにつながります。

健康日本21では、国民の身体活動や運動についての意識や態度が改善され、 身体活動や運動の実施につながることを目指しています。

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[ 2 ] 日頃からの心がけ

からだを動かす心掛け

身体活動量を増やすポイント、日常生活に応じて、通勤・買い物で歩くこと、 階段を利用すること、スポーツを行うこと、公共の施設を利用すること、 など身体を動かすことを日常生活に取り入れることが有効です。 身体を動かすことの実践は、その前段階として「できるだけ心掛ける」 という強いモチベーションが必要です。

まずは歩行から

身体を動かす。最も簡単に取り組むことができるのは、歩行する。 これは、ウォーキングのように特別に時間をとって行う活動の他、 通勤や買い物などの活動も含まれます。

運動習慣を身につける

運動・スポーツは余暇の時間に行う活動です。 公共の運動場やトレーニング施設、フィットネスクラブ等を利用します。 疾病を予防し、活動的な生活を送る基礎体力を増加させます。 運動の強さとしては、中程度以下の強さ、自覚的には「息が少し弾む程度」が勧められます。

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[ 3 ] 高齢者の身体活動の推進

現役の職業生活を退いた高齢者は、社会的役割の減少をきっかけに不活動な生活におちいる危険性が指摘されています。このような状況は、身体的だけでなく、精神的、社会的な生活機能が低下する大きな要因となります。

高齢者が身体的活動量を確保する身近な方法としては、膝痛や腰痛が出現する前に、まず、日常生活のあらゆる機会を通じて外出することや、ボランティア、サークルなどの地域活動を積極的に実施することです。

また、これらの活動に加え積極的な健康づくりとして、公共で行われている健康づくり教室や、トレーニング施設の利用、自宅でのウォーキング、軽スポーツなどの運動を定期的に実施することが必要です。

高齢者の加齢に伴う運動機能の低下の特徴として、強いパワーを発揮する筋繊維(typeⅡa、Ⅱb)が選択的に減少します。また、柔軟性なども低下します。 これには、ストレッチング、筋力トレーニングが有効です。

年齢や体力の能力、疾病に応じて、可能であれば専門家の指導で 「ストレッチや体操を1日15分程度、散歩やウォーキングを1日20分程度、上下肢及び体幹部の筋力トレーニングを1週間に2~3回程度」行うことが必要です。

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[ 4 ] 環境づくり

身体活動が活動的な日常生活を送るためには、すべての世代が気軽に取り組めるように、運動施設のあり方、高齢者の外出が容易になるまちづくり、歩道、自転車道、階段などの環境づくり、職場における取り組みなど多くの環境としてとらえることが重要です。関連する皆様にもご配慮をお願いしたいと思います。

これまで述べたとおり、運動は、健康を考えるきっかけとして大きな意味を持っており、また、個人のレベルで実施できます。日常生活+αで、取り組むことが大切です。

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[ 5 ] 安全面の対処

今迄に運動経験のない人が急に運動を始めようとすると突然死の原因である 心臓の事故や、整形外科的障害を起こす可能性があります(歩き始めたら膝が痛くなった。など)

体力や病気などが心配な人は主治医や健康運動指導士、健康運動実践指導者などの 専門の指導者に相談し、個人が自分の健康状態をよく把握した上で運動することが大切です。

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[ 6 ] 運動の効果

人間は「動物」であることは誰でも知っていると思います。人間の身体は、運動することによって身体の機能が活発に作用し、行動力に満ちあふれた健康な生活を営むことができます。

例えば病気で寝たきりの生活を余儀なくされた場合、下肢の筋力が落ち、筋萎縮が起こり、筋骨格系(抗重力筋も含め)そのものまで弱くなります。人間の身体の機能は、適度に使うことによって、はじめてその機能を保持し、さらに鍛えれば増進させることができます。一方、使わないでいるとその機能は廃用性の萎縮がおこります。

一般的に「規則正しく運動している人は、そうでない人に比べて健康である」 といえます。反面、運動しているからといって「病気にかからない」とか、「寿命が長くなる」というものでもなさそうです。

しかし、人間のからだというのは、使わないと退化し、身体の機能が正常に働かなくなったり、異常な状態になると病気がひきおこされます。

生活習慣病は、急に病気に罹ったり治ったりする性格の病気ではなく、運動・栄養・休養のバランスを失った生活習慣によって徐々に悪化していき罹るのです。 運動を適度に実施することによって下の表に示したように生理的、精神的、社会的効果が期待できます。

▽ 表1 運動の生理的,精神的,社会的効果
生理的効果
( 1 ) エネルギー代謝の亢進
( 2 ) 体力の向上
( 3 ) 生理的機能の正常化
( 4 ) 生活習慣病 [ 肥満、糖尿病、高血圧症、高脂血症、脳卒中、心臓病、骨粗鬆症等 ]の予防
精神的効果
( 1 ) 気晴らし
( 2 ) 健康の向上
( 3 ) 生活の充実感
( 4 ) ストレスの解放
( 5 ) 健康的ライフスタイルの選択
社会的効果
( 1 ) 家族との関係の改善
( 2 ) 地域社会の人間関係
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[ 7 ] 運動生理学の効果

一過性の運動は、エネルギーの消費量を増加させます。 これは、運動することにより骨格筋の酸素消費量が増加し、筋、心臓、肺、血管、神経系などへのエネルギーの供給、それに伴う老廃物の排泄などによる物質代謝が促進されるためです。この運動による代謝の高進は、運動終了後数時間続くこともあります。

生理的効果のもう一つは、長期にわたって運動することにより、 基礎体力が向上し、基礎代謝を増大させ、生活習慣病を予防するのに貢献するということです。

体力を構成する要素のうち、とくに健康と関連が深いものとしては、 全身持久力、筋力、筋持久力、柔軟性、身体組成などがあげられます。

最近の疫学的調査や臨床的研究から、体力が適度に高い人ほど肥満症、高血圧症、高脂血症、糖尿病、心臓病、骨粗鬆症などの羅患率や死亡率が低いことが明らかになってきています。

これは、適度な運動量が、糖代謝、脂質代謝、尿酸代謝、骨量の維持や血圧を正常化する作用のあることを示しています。

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[ 8 ] 運動の精神的効果

運動の精神的効果に関しては、前述の生理的効果のように研究が十分になされているとはいえない現状です。

しかし、感情プロフィール検査(Profiles of Mood States,POMS)という心理テストなどによる限られた研究成果をまとめてみると、運動は汗を流す喜びを体験させ、体力の向上は健康感を実感させ、ストレスから解放する効果を持っているといえます。

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[ 9 ] 運動の社会的効果

家族や地域社会に住む人々とともに運動やスポーツを楽しむことは、家族や友達づくりに貢献するといえます。

こうした事実からも適度な運動が私たちの健康の保持・増進に不可欠なものであることがわかります。 しかし、下の図に示したように不足したら、身体の機能低下につながり、 やりすぎると機能障害を起こすことも理解しておく必要があります。

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[ 10 ] 運動のメリット、デメリット

これまで我々の先祖は、身体を動かすことによって生活を営んできました。運動が生活の一部であり、運動なくしては生活は成り立たなかったのです。

それが、様々な技術革新によって機械化等が進み生活が楽になり、逆に身体活動量が減少しています。また、食生活が豊かになり飽食の時代とも言われています。この様な環境のなか、生活習慣病が増え、それが社会問題となってきています。

しかし、現在では肥満、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の予防や 改善に運動が効果的であり治療としても用いられるようになりました。

その運動とは、専門の指導者の下に実施する低強度の有酸素性運動、レジスタンストレーニングで、ウォーキングやジョギング、水泳、筋力向上トレーニング、ストレッチングなどを定期的に行うことです。

それが「健康づくりのための運動」であり、若年者から高齢者さらには 有病患者まで安全に行うことができ多くの効果が期待できます。

一方、最近のスポーツブームは若年層から高齢者まで年齢、性別を問わず幅広く行われるようになりました。スポーツで良い成績やパフォーマンスを発揮するために過剰なトレーニングが行われ、しいてはそれが原因で様々な問題を引き起こしています。

まず精神面への影響としては、若年から過酷なトレーニングを行ってきたためにおこるバーンアウトシンドロームがあげられます。日本では特にオリンピックレベルの選手にその様な傾向があるようです。

次に、身体への影響としてはランナーでは慢性的な鉄欠乏性貧血や下肢の障害、テニスや野球では肘や肩の障害、ゴルフでは頸椎や腰椎への障害などがあります。 さらには激しい運動時に多く発生する活性酸素がDNAを傷つけそれがガンを引き起こすという問題があります。

この様に運動は有効でもあり、また、方法を間違えると害にもなることを知ることが大切です。運動を効果的に行うには、各自の目的に応じた、運動強度、時間、量、頻度、タイミング、運動様式、栄養、休養も関わってきます。

一部でスポーツが身体に悪いとする説もあるようですが、決して運動は身体に悪くはなく、適度な運動をしていないことのほうが悪い影響が大きいようです。

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